Een gezond veganistisch eetpatroon, hoe doe ik dat?

Een gebruikelijk argument voor non-veganisten is vaak dat een veganistisch eetpatroon tekorten heeft aan verschillende voedingsstoffen. Als veganist vermijd je het gebruik van dierlijke producten, en hoezeer er vaak beweert wordt dat je deze nodig hebt om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, hoeft een veganistisch eetpatroon geen tekorten op te leveren. Een gevarieerd veganistisch eetpatroon is juist erg gezond, zo verlaagt het o.a. het risico op hart- en vaatziekten. Maar welke voedingsstoffen zijn dan het meest belangrijk? Daarover vertel ik je in deze blog meer.

Eiwitbronnen

In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten, bevatten plantaardige eiwitten er slechts een aantal. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Daarom is het advies voor veganisten om ongeveer 30% meer eiwit binnen te krijgen. Daarnaast is het aan te raden om zo gevarieerd mogelijk te eten en de juiste combinaties te maken, zodat je toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Het is niet nodig om daadwerkelijk te combineren binnen één maaltijd, al is dit redelijk makkelijk voor elkaar te krijgen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan havermout met sojamelk, brood met pindakaas of bonen met rijst.

De belangrijkste plantaardige eiwitbronnen zijn:

  • Peulvruchten (zoals bonen, (kikker)erwten, linzen en soja)
  • Granen en pseudogranen (zoals tarwe, haver, rijst, gierst, quinoa en boekweit)
  • Vleesvervangers (zoals tofu, tempeh, sojaburgers en lupinestukjes)

Vitamine B

Vitamine B complex
Van vitamine B werd later pas ontdekt dat de vitamine niet één geheel is, maar uit maar liefst 8 verschillende componenten bestaat. Door de jaren heen werden er steeds meer verschillende vitaminen B ontdekt: vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Deze vitaminen samen kennen we nu als vitamine B-complex. Zoals je ziet missen de vitamines B4, B7, B9 en B10. Die bestonden eerst wel, maar wéér later is ontdekt dat die stofjes niet voldoen aan de criteria om als vitamine door het leven te gaan. 

Vitamine B1 (Thiamine)
Vitamine B1 is onmisbaar voor de energiehuishouding van het lichaam, de werking van de hartspier en het zenuwstelsel.

Vitamine B2 (Riboflavine)
Vitamine B2 is een belangrijke vitamine voor de energiehuishouding in je lichaam en je stofwisseling.

Bronnen van ijzer, B1 en B2

Onderstaand heb ik een overzicht gemaakt van bronnen die veel ijzer, B1 en B2 bevatten.

  • Groene bladgroente (zoals spinazie, andijvie en sla)
  • Peulvruchten
  • Tofu en tempé
  • Noten, pinda’s, pitten of zaden
  • Volkoren graanproducten
  • Aardappelen
  • Fruit
  • Sommige kant-en-klare vleesvervangers (waar geen melk of ei in verwerkt is). Niet alle vleesvervangers zijn even gezond, sommige varianten bevatten veel zout en verzadigd vet. Kies bij voorkeur voor de magere varianten waar ook ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd.

Een tip:
Voeg groente en fruit toe aan al je maaltijden. Daar zit namelijk vitamine C in, wat ervoor zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt.

Calciumbronnen

Je hebt verschillende mogelijkheden voor bronnen van calcium in een plantaardig voedingspatroon:

  • Plantaardige melk (zoals amandel-, kokos- en sojadrank).
  • Plantaardige yoghurt of kwark (zoals amandelkwark of sojayoghurt).
  • Plantaardige kaas (bijvoorbeeld van Violife, die verkrijgbaar is bij de AH).
  • Groenten, noten en peulvruchten. Het calciumgehalte hiervan is wel aan de lage kant, dus je kunt deze producten het beste gebruiken als aanvulling op plantaardige alternatieven van zuivel.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als veganist doe je er dus goed aan om voor producten te kiezen die verrijkt zijn met vitamine B12, zoals amandeldrink met vitamine B12 of kant-en-klare vleesvervangers met vitamine B12. Je kunt natuurlijk ook voor een vitamine B12 supplement kiezen.

Vitamine D

Voor veganisten kan het ook zinvol zijn om een vitamine D supplement te slikken. Ons lichaam maakt namelijk wel vitamine D aan onder invloed van zonlicht, maar aangezien de zon maar een aantal maanden per jaar sterk genoeg schijnt, moet je de rest van je vitamine D behoefte halen uit voeding. Omdat vitamine D vooral in vette vis, vlees en eieren zit, lopen veganisten een groter risico op een vitamine D tekort.

(bron: https://www.dehippevegetarier.nl/gezondheid/waarom-vitamines-b-zo-belangrijk-zijn/) 

vegan gebakken ei

Jodium

Veganisten kunnen ook een tekort aan jodium krijgen. Je haalt jodium uit vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en brood met toegevoegd gejodeerd zout. Als je geen dierlijke producten neemt, blijven er dus niet veel jodiumbronnen over. Ga echter niet zomaar jodium suppleren, overleg dit altijd eerst met een arts of specialist!

Omega-3

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste vormen zijn ALA, EPA en DHA.

  • ALA is een essentieel vetzuur. Ons lichaam kan dit niet zelf maken en je moet het dus via je voeding binnenkrijgen. Je vindt het voornamelijk in lijnzaad(olie) maar ook in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines. In vlees en groene bladgroenten zit ook ALA, maar slechts in een kleine hoeveelheid.
  • EPA en DHA haal je voornamelijk uit vette vis, schaal- en schelpdieren, maar zit ook in andere voedingsmiddelen, zoals eieren en vlees. Ons lichaam maakt ook een deel EPA en DHA aan (uit ALA), maar dat zijn slechts kleine hoeveelheden, die aangevuld dienen te worden met de juiste voeding. Aangezien veganisten echter geen dierlijke producten nuttigen is het lastig om aan voldoende EPA en DHA te komen. Het is daarom aan te raden om een omega-3 supplement te slikken. De meeste bekende supplementen zijn visoliecapsules, maar deze zijn niet vegan. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook veganistische alternatieven op de markt, zoals algenolie. Vissen kunnen EPA en DHA immers ook niet zelf aanmaken, dus halen ze dat uit algen. Wat houdt ons tegen om dan EPA en DHA niet gewoon direct uit algen halen?

Last van klachten na het eten van peulvruchten?

Niet iedereen kan tegen peulvruchten. Sommige mensen krijgen daar (vanwege gezondheidsproblemen zoals allergieën, PDS of chronische darmontstekingen) darmklachten van. In peulvruchten zit echter het stofje lysine (een van de essentiële aminozuren) en om daar toch genoeg van binnen te krijgen moeten mensen die geen (of zeer weinig) peulvruchten eten dit stofje uit andere voedingsmiddelen halen. Je kunt daarbij denken aan vleesvervangers of zuivelvervangers gemaakt van soja, seitan, quinoa, amaranth, pinda’s (of pindakaas), pistachenoten, cashewnoten of pompoenpitten. Uiteraard geldt hierbij ook weer dat niet iedereen tegen al deze voedingsmiddelen kan. Zo worden pistache- en cashewnoten bijvoorbeeld afgeraden, wanneer je het fodmap dieet volgt, en bevat seitan veel gluten.

Voedingsadvies

Eet je veganistisch (of vegetarisch) en wil je weten of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Vraag dan advies aan een voedingsdeskundige. Die kan je goed helpen bij een gezond veganistisch eetpatroon. Heb je klachten zoals vermoeidheid, duizeligheid of spierzwakte? Dan kan het zijn dat je een of meerdere tekorten hebt. Ga in dat geval altijd langs je huisarts.

Lenna Omrani
Foto: Yellow Content

Wil je meer weten over darmgezondheid en/of gezonde voeding? Laat dat dan even weten! We kunnen namelijk in een andere blog dieper ingaan op voedingsstoffen, tekorten en supplementen! We hebben in een eerdere blog al het een en ander besproken over darmklachten. Klik hier om de blog te lezen! Heb je nog steeds vragen over een veganistisch eetpatroon? Schroom dan niet om ons een berichtje te sturen!

Steffi van @healthcoach_steffi

Gastblogger voor Lenna Omrani

Ik ben Steffi de Rijck; gewichtsconsulent, ervaringsdeskundige op het gebied van darmgezondheid en soon to be orthomoleculair voedingsadviseur. Ik hou van gezond eten maar niet van diëten, dat heb ik al genoeg gedaan in mijn leven. Omdat ik de ziekte van Crohn heb, moet ik wel oppassen met wat ik eet en drink. Ik kan helaas niet overal even goed tegen. Maar deze zoektocht naar wat wel en niet bij mijn lijf past, heeft mij wel veel geleerd over hoe je het beste voor je darmen kunt zorgen. Want een goede gezondheid begint in je buik! 

Rate this blog!
5/5

Geef een reactie

Laat een reactie achter!

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Gerelateerde berichten

Blijf up-to-date!

Schrijf me in voor de nieuwsbrief!

Youtube

Facebook

Sluit Menu
×
×

Winkelmand