Zo doe je dat: 8 manieren om eiwitrijk plantaardig te eten ZONDER soja

1. Focus op peulvruchten

Peulvruchten zijn onmisbaar als het gaat om eiwitrijk eten zonder soja. Natuurlijk vallen sojabonen af, maar er is genoeg keuze over! Peulvruchten zijn er namelijk in allerlei vormen en maten. Denk aan linzen, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, limabonen, cannellini bonen en nog veel meer. Peulvruchten zijn super voedzaam en bevatten naast eiwitten ook vezels, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen.

Hoewel peulvruchten ontzettend voedzaam zijn, moet je buik soms even wennen aan de hoeveelheid vezels. Daarom is het slim om het eten van peulvruchten op te bouwen. Ook zijn er steeds meer producten op de markt die gemaakt zijn van peulvruchten. Denk bijvoorbeeld aan pasta van rode linzen of kikkererwten (mega eiwitrijk én lekker!), couscous van erwten of kikkererwtenmeel voor het maken van wraps of pannenkoeken.

Door deze producten af te wisselen met reguliere peulvruchten, hou je het gevarieerd, went je buik er langzaam aan én krijg je makkelijk genoeg eiwitten binnen.

2. Tempé van lupinebonen of andere bonen

Tempé kennen we natuurlijk van sojabonen, maar wist je dat je tempé ook kunt maken van andere peulvruchten? Er bestaat bijvoorbeeld tempé op basis van lupinebonen of andere peulvruchten en (pseudo)granen. Dit is echt een mooie manier om toch die kenmerkende tempésmaak en textuur te hebben, maar dan zonder soja.

Je kunt deze tempé precies hetzelfde gebruiken als gewone tempé: marineer het, bak het krokant, verwerk het in een stoofpotje of gebruik het als topping op je bowl. Ik vind het altijd leuk om nieuwe smaken te ontdekken, en deze varianten van tempé zijn echt de moeite waard om te proberen!

3. Gebruik vaker seitan

Niet veel mensen zijn bekend met seitan, en dat is zonde! Want ik vind het zelf een ontzettend fijn product. Seitan is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat daardoor lekker veel eiwitten. Het geeft echt een andere structuur aan je gerecht: het heeft een stevige, vlezige bite en neemt smaken van marinades goed op. Echt perfect dus in bijvoorbeeld stoofpotjes of bijvoorbeeld als “kipstukjes”.

Ik ben zelf groot fan van de seitan van Koro.. Die heeft een hele fijne textuur en je kunt hem op zoveel verschillende manieren gebruiken. Ook blijft hij lang goed, dus ideaal om op voorraad te hebben. Met code LENNA krijg je altijd korting bij Koro!

Seitan is misschien niet iets waar je meteen aan denkt, maar het is echt een hele goede vervanger voor producten op basis van soja, zoals tofu.

4. Erwten eiwit stukjes

Grote kans dat je het nooit hebt gebruikt: eiwitstukjes op basis van erwt. Het klinkt misschien gek, maar geloof me: het is makkelijk, lekker én eiwitrijk. De stukjes zijn dus gemaakt van erwten en bevatten maar liefst 61 gram eiwit per 100 gram product. Dat is écht ontzettend veel!

Ikzelf gebruik de eiwitstukjes van Koro regelmatig. Ze zijn droog, luchtdicht verpakt (waardoor ze lang houdbaar zijn!), maar daardoor moet je ze eerst even laten weken of koken. Vervolgens kun je ze overal bij gebruiken. Verwerk ze bijvoorbeeld in een curry, pastasaus of stoofpotje. Ze nemen de smaken goed op en geven net dat beetje extra bite aan je gerechten.

Weet je niet waar je moet beginnen met deze stukjes? In januari deel ik op mijn Instagram, Facebook én TikTok recepten met deze erwten eiwitstukjes! Dus als je benieuwd bent hoe je ze het beste kunt gebruiken, volg me dan zeker op social media.

5. Gebruik vaker eiwitpoeder op basis van erwten

Als je aan eiwitpoeder denkt, denk je misschien al snel aan fanatieke sporters. Maar je kunt eiwitpoeder ook prima gebruiken als je niet veel sport! Een eiwitpoeder op basis van erwten is ideaal om te verwerken in allerlei gerechten. Denk bijvoorbeeld aan:

• Bakrecepten zoals muffins, pannenkoeken of bananenbrood
• Je havermout of overnight oats
• Smoothies
• Bliss balls of zelfgemaakte repen

Het fijne van eiwitpoeder is dat je supermakkelijk een extra portie eiwit aan je maaltijd toevoegt zonder dat het de smaak of textuur van je gerecht heel erg verandert. Zeker bij ontbijtjes of baksels is dit een handige manier!

6. Gebruik eiwitrijke granen of pseudogranen

Wat veel mensen niet weten is dat eiwitten niet alleen zitten in dierlijke producten en peulvruchten, maar ook in granen, noten, zaden en pitten! Niet alle granen bevatten evenveel eiwit, maar er zijn een aantal die echt uitblinken. Denk bijvoorbeeld aan quinoa, spelt of boekweit. Deze bevatten niet alleen eiwitten, maar ook belangrijke aminozuren, vezels en mineralen.

Mijn tip: wissel granen en meelsoorten af. Gebruik bijvoorbeeld quinoa in plaats van witte rijst bij je Mexicaanse bowl, of boekweit in je pannenkoeken in plaats van gewoon tarwemeel. Het is een simpele switch die wél wat extra eiwitten oplevert. En het is ook gewoon lekker en leuk om te variëren!

7. Vaker tempé gebruiken (ja, ook van reguliere soja)

Oké, deze blog gaat natuurlijk over 8 manieren om eiwitrijk te eten zónder soja. Waarom ik dan toch tempé van sojabonen aanraad? Als je geen allergie of gevoeligheid hebt maar gewoon wat wilt afwisselen of het gevoel hebt dat je snel buikpijn krijgt van soja, is het goed om te weten dat tempé een stuk beter verteerbaar is dan sommige andere sojaproducten. Dit komt doordat tempé gefermenteerd is. Test eventueel een beetje tempé bij je maaltijd om te kijken hoe je lichaam daarop reageert.

Als je echt helemaal sojavrij wilt of moet eten: skip deze tip en focus je op de andere zeven manieren! Want er zijn meer dan genoeg manieren om eiwitrijk plantaardig te eten.

8. Top it off: voeg eiwitrijke toppings toe!

Dit is misschien wel mijn favoriete tip, want het is zo simpel en maakt echt een verschil als je het bij al je maaltijden toepast. Als je 2 tot 3 keer per dag wat eiwitrijke toppings toevoegt aan je gerechten, tel je aan het eind van de dag behoorlijk wat extra gram eiwit bij elkaar op.

Denk aan toppings zoals:

• Edelgistvlokken
• Hennepzaad
• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Ongezouten en ongebrande noten

Strooi ze over je havermoutpap, smoothiebowl, salade, pasta, soep, ovenschotel of curry. Het kost je maar vijf seconden extra en het maakt echt een verschil in je totale eiwitinname van de dag!

Eiwitrijk eten zonder sojaproducten

Er zijn zóveel manieren om eiwitrijk plantaardig te eten zonder sojaproducten te gebruiken. Peulvruchten, seitan, erwten eiwit stukjes, (sojavrije) tempé of toppings: er is meer dan genoeg keuze. En zoals bij alles geldt: kies vooral wat voor jou werkt en probeer zo veel mogelijk variatie aan te brengen. Hierdoor krijg je niet alleen voldoende eiwitten binnen, maar ook verschillende voedingsstoffen. Kies dus de ene keer voor seitan, de andere keer voor linzen en wissel je granen af met andere, eiwitrijke granen.

Succes met het uitproberen van deze tips, en ik ben benieuwd of jij nog andere manieren hebt om je maaltijden eiwitrijker te maken zonder soja!