- Voeding
- Inspiratie
Tips & tricks 10 veelgemaakte fouten bij plantaardig eten (en hoe je ze voorkomt)
Je bent begonnen met plantaardig eten, alleen je twijfelt of het wel goed gaat. Hoewel een plantaardig dieet ontzettend veel voordelen kent, is het natuurlijk wel belangrijk om het goed aan te pakken. Want welke valkuilen zijn er bij een plantaardig eetpatroon? Wat moet je wel of juist niet eten? En misschien nog wel belangrijker: hoe voorkom je deze veelgemaakte fouten?
Ik neem je mee met 10 veelgemaakte fouten bij plantaardig eten én hoe je deze voorkomt met een aantal praktische tips. Zo kun jij zorgeloos verder met jouw plantaardige reis!
1. Te weinig eten
Volwaardige plantaardige voeding is over het algemeen vezelrijk en licht verteerbaar. Het heeft meestal een lage(re) energiedichtheid. Dat wil zeggen: een veganistisch gerecht bevat vaak minder calorieën dan een niet-veganistisch gerecht. Groenten en fruit zitten bijvoorbeeld boordevol voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën. Ons lichaam heeft echter genoeg calorieën per dag nodig om energie te verbruiken. Eet je te weinig calorieën? Dan kun je je futloos en vermoeid voelen.
Zo voorkom je het: zorg ervoor dat je maaltijden goed gevuld zijn en voeg extra energierijke producten toe zoals noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. En schaam je niet voor een tweede bord! Plantaardig eten bevat vaak minder calorieën, dus een vol bord of een tweede opschepronde is hartstikke normaal.
2. Te weinig eiwitten in je eetpatroon
Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor je lichaam. En naast dat je lichaam ze nodig heeft, geven eiwitten ook een goede structuur en bite aan je maaltijd. Als je dierlijke producten schrapt, kan het best een uitdaging zijn om eiwitten toe te voegen aan je gerechten. Veel mensen halen het dierlijke product uit een maaltijd en stoppen er extra groenten voor terug. Maar hierdoor zitten er geen tot weinig eiwitten in je maaltijd én mis je een bite.
Tip: kies bij elke maaltijd een plantaardige eiwitbron zoals tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, seitan, noten of plantaardige yoghurt. Maar ook kleinere eiwitbronnen kun je makkelijk toevoegen aan je maaltijd. Denk aan chiazaad, lijnzaad en hennepzaad bij je ontbijt; pitten en zaden bij je lunch en noten als tussendoortje. Meer leren over eiwitrijk plantaardig eten? In deze cursus leer je álles wat je nodig hebt en krijg je meer dan 50 recepten.
3. Te weinig vitamines en mineralen (zoals B12)
Bij een plantaardig voedingspatroon zijn sommige voedingsstoffen lastiger uit voeding te halen, zoals vitamine B12, D, ijzer, zink en omega-3. Als je hier te weinig van binnenkrijgt, merk je dat meestal niet direct. Maar op lange termijn kan het invloed hebben op je energie en weerstand.
Wat te doen: Eet je plantaardig? Dan is het verstandig om B12 te suppleren. Voor andere (tekorten aan) voedingsstoffen is het aan te raden dit met een dokter of diëtist te bespreken.
4. Te veel bewerkte producten eten
In de supermarkt is het tegenwoordig feest: er zijn zó veel veganistische producten te vinden. Burgers, nuggets, vegan kaas, vleesvervangers; alles wat je hart begeert! Maar voedzaam? Dat is het niet altijd. Iets dat plantaardig is, is niet per definitie gezond(er). Veel bewerkte producten bevatten veel zout, suiker of verzadigd vet.
Zo voorkom je het: gebruik vleesvervangers af en toe en kies voor de minst bewerkte. En ga zelf aan de slag met pure producten! Basisproducten zoals linzen, bonen, tofu en tempeh zijn voedzamer en goedkoper. Maak bijvoorbeeld zelf vegan burgers en vries een aantal porties in. Zo heb je altijd een voedzame vleesvervanger klaarliggen!
5. Plantaardig eten te ingewikkeld maken
Sommige mensen krijgen paniek bij het woord “vegan” of “plantaardig”. Want waar begin je? Hoe werkt het? Wat kun je nog wél eten? Maar geloof me: het hoeft niet ingewikkeld te zijn, je hoeft geen uren in de keuken te staan en je hebt geen dure producten nodig. Perfect plantaardig eten bestaat niet, het gaat juist om haalbare stappen.
Tip: begin simpel en klein. Struin internet en kookboeken af voor makkelijke, plantaardige gerechten en ga experimenteren. Begin met producten en recepten die je kent en lekker vindt, en breid langzaam uit.
6. Te weinig variatie in je plantaardig eetpatroon
We kennen allemaal wel standaardrecepten waar we steeds op terugvallen. En dat is natuurlijk handig, maar als je steeds hetzelfde eet wordt het niet alleen saai, maar beperk je ook de inname van voedingsstoffen. Variatie is namelijk ontzettend belangrijk! Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen en bovendien ontdek je nieuwe smaken.
Zo pak je het aan: wissel wekelijks af met (nieuwe) groenten, peulvruchten en granen. Ze zeggen ook wel “eat the rainbow”: hoe meer kleuren in je eetpatroon, hoe meer (verschillende) voedingsstoffen je binnenkrijgt. Heb je geen inspiratie om elke week iets nieuws te koken? Ontvang dan een gratis weekmenu, dat elke week rechtstreeks in je mailbox belandt. Zo hoef jij niet meer na te denken wat je gaat koken en eet je toch gevarieerd!
7. Te weinig gezonde vetten eten
Gezonde vetten zijn nodig om je lichaam gezond te houden. Iedereen weet dat gezonde vetten in vette vis zitten. Maar hoe zit het met plantaardig eten? Het kan aan het begin best een uitdaging zijn om voldoende gezonde vetten te eten en uit te vinden waar ze precies in zitten. Maar het is minder ingewikkeld dan je denkt!
Eiwitten eten doe je zo: voeg bij elke maaltijd ook gezonde vetten toe zoals noten, zaden, avocado of olijfolie. Doe bijvoorbeeld noten bij je ontbijt, avocado bij je lunch en een sausje van olijfolie en tahin bij je avondeten.
8. Te snel te veel vezels eten
Plantaardige voeding zit boordevol vezels. En vezels zijn hartstikke gezond voor je darmen en geven je een verzadigd gevoel. Maar wie begint met plantaardig eten en/of het eten van meer vezels, moet oppassen. Als je vezels in één klap opvoert, dan kan je buik protesteren. Dus heb je last van een opgeblazen gevoel? Dikke kans dat je darmen even de tijd nodig hebben om te wennen.
Tip: verhoog je vezelinname geleidelijk. Bouw het gebruik van peulvruchten bijvoorbeeld langzaam op. Vergeet ook niet genoeg water te drinken in combinatie met vezels. Zo help je je spijsvertering een handje!
9. Sociale uitdagingen bij plantaardig eten
Niet iedereen begrijpt een keuze voor een plantaardig dieet. Daarom kan het soms botsen met mensen in je omgeving.
Pak sociale uitdagingen aan: neem het voortouw! Breng een lekker plantaardig gerecht mee, deel recepten of kook samen met vrienden. Als ze zien hoe lekker plantaardig eten kan zijn, dan is dat vooroordeel zo de deur uit!
10. Vergeten te genieten van plantaardig eten
Te streng zijn voor jezelf is nooit goed. Goed voor jezelf zorgen met voedzaam eten is juist leuk! En niet een lijst van verboden ingrediënten. Houd het haalbaar, leuk en flexibel voor jezelf.
Zo voorkom je het: maak ruimte voor genoeg genietmomenten. Bak iets lekkers met een plantaardig ingrediënt dat je nog niet kent, ontdek een nieuw vegan restaurant of probeer een nieuw recept dat je lekker lijkt. Zie het als een leuke ontdekkingstocht in plaats van restricties!
In het kort
Wil je starten met (meer) plantaardig eten? Leuk! Door deze 10 veelgemaakte fouten te herkennen én te voorkomen, maak je je eetpatroon niet alleen voedzamer, maar ook leuker, makkelijker en duurzamer.
Laat perfectionisme los, luister naar je lichaam en geniet van de ontdekkingsreis! Wil je extra inspiratie voor lekkere en gebalanceerde maaltijden? Hier vind je meer dan 300 gratis plantaardige recepten!